睡眠如何影响记忆力的改善新利足彩

优化 -  DollarphotoClub_36056926. 这是一种奇怪的事情,人类和大多数其他动物物种都被驱使为定期不活动和无意识。什么可能不太有益于八个小时,在此期间无法捕猎,保护自己或复制?更何况履行记忆力改进新利足彩

撇开所有的笑话不谈,我们被迫睡觉的事实表明,睡眠在我们的生物学中有一个重要的目的。

然而,睡眠的确切机制仍然很大程度上是神秘的。我们需要睡眠的确切原因以及睡眠期间会发生什么,是当前研究的领域。

有一件事是肯定的:缺乏睡眠导致社会,财务和健康相关成本。实际上,嗜睡相关车祸的死亡率类似于影响下的驾驶(Goel等人2009)。更重要的是,延长的睡眠剥夺导致许多学习的物种(和大概的人)导致死亡(Cirelli等,2008)。

尽管存在这些事实,仍有20%的成年人睡眠不足(Goel et al 2009)。在我们的文化中,赞美那些工作得最多、睡眠得最少的人是一种常见的做法。

然而,研究表明这种态度是误导的。缺乏睡眠对认知具有重要的负面影响。睡眠剥夺对整个认知设备的压力压力,并有可能影响您的记忆。

在本文之后,您可能会确信午睡是有序的。

究竟睡了什么?

超过85年,平均人员将睡25万小时,等于10,000全天(Scullin等,2015)。

但睡觉,真的是什么?

通常认为睡眠是完全丧失意识的连续时期。但实际上,睡眠不是一个连续的状态,睡觉的人不会失去完全意识。相反,它们在减少对外部世界的意识之间交替,并完全失去了意识(Gudberg等,2015)。

从这里,睡眠通常分为两类。第一个是非快速眼球运动(NREM)睡眠,第二个是(快速眼动)睡眠(Bryant et al 2004)。

非快速眼动睡眠发生在入睡初期。顾名思义,非快速眼动睡眠期间几乎没有眼球运动。在这一阶段很少做梦,你的身体不会像快速眼动睡眠那样瘫痪,精神活动仍然是“像思想一样”(Bryant et al 2004)。这是一些人梦游的阶段。

非快速眼动睡眠的作用是保存能量,冷却身体和大脑,并促进免疫功能。

在NREM睡眠之后,一个人将落入REM睡眠,在那里可以观察到快速的眼睛运动。这是大多数和最生动的梦想发生的地方。你的身体瘫痪,这是一种适应阻止你的梦想。您将定期醒来 - 一些研究人员认为是一种调查环境的一种方式(布莱恩特等人2004)。这些迷你唤醒通常不记得。

睡眠剥夺的破坏性后果
在记忆中透露

在睡觉时,您将在NREM之间循环,并在夜间重复四到五次。

通过理解我们的睡眠模式,很明显,在睡眠中发生的事情比单纯的无意识要多得多。这里给出的广义概述只是触及了睡眠这个复杂世界的表面。

对于所有复杂性,睡眠服务于基本功能。例如,贫困人士遭受许多疾病,包括:

  • 免疫系统弱化(Bryant等人2004)。
  • 减少了睡眠时间醒来的清醒 - 在睡眠剥夺后的清醒时间(Cirelli等,2008)。
  • 受到影响。

在睡眠期间经历的受损认知对我们许多人来说都太熟悉了。我们都知道,经过一个令人难度的睡眠,我们是剧痛的,我们倾向于慢慢地思考。

说到记忆,睡眠所起的重要作用比大多数人所意识到的要广泛得多。

睡眠在你的记忆中发挥着关键作用

有三个基本的内存阶段。

第一个称为获取或编码。这是收集您想要记忆的信息或流程的过程。一个例子可以重新阅读历史书中的日期和突出的人物。这被称为“声明性”记忆,并且是事实和信息的内存。存储器的另一个例子是程序记忆。这是如何做某事的记忆。这可能是从学习如何骑自行车或学习如何踢钢琴的任何东西。

第二步是合并的,其中您所吸收的信息在您的脑海中变得稳定。正是在这个阶段,记忆是在你的脑海中形成的。

最后,您必须能够回忆起他们有用的回忆。因此,记忆中的最终阶段是18luck 在你醒着的时候。

许多研究表明睡眠对第二阶段的内存整合的重要性。一个美好的夜晚睡眠可以帮助您回顾事实和信息,以及巩固你正在学习的技能

根据目前的科学理解,睡眠对记忆绝对至关重要。在我们的思想中,我们需要睡眠到醒来时刻收集的文件信息。在这样做时,我们能够记住新获得的信息(Ellenbogen等人2006)。

例如,学习吉他要求您记住手动运动以及笔记。这称为程序记忆。已经专门发现长期睡眠可以帮助程序记忆形成(Diekelmann和Born,2010)。

睡眠改变你大脑中的信息

睡眠也有助于重组新记忆。在睡眠期间,大脑会获取新的信息,并将之前吸收的信息联系起来。这有助于将复杂记忆的相关部分与之前的记忆分割并联系起来。在巩固新信息的同时,这也有助于创造力的形成。这是因为大脑有时会以意想不到的方式将新信息与旧信息联系起来,从而产生新的见解(Diekelmann和Born, 2010)。

科学家们还认为,我们在睡眠期间“重新播放”我们以前学到的信息和技能。在他们对特定任务的培训后,在动物和人类上进行了实验。在睡眠期间,在训练期间活跃的大脑的相同部分也在睡觉时活跃。这是因为大脑将在睡眠期间重复行动(Diekelmann 2014)。

睡眠对记忆至关重要。一项研究不仅在睡眠剥夺人员中发现贫困记忆克雷尔召回,而且发现他们回忆起假的记忆。这是对的,你更有可能记得睡眠剥夺后的不真实信息(Diekelmann 2008)。

在其他研究中,那些睡觉的人,在认知测试中召回更多并比那些熬夜的人表现更好。看起来那些夜间毕竟不是最好的想法。

如何使用睡眠以获取内存增强

睡得好八小时睡眠已被证明是有益的记忆(Diekelmann并诞生,2010年)。但是睡眠如何发生在你的常规夜生活之外,例如权力小睡吗?

好消息午睡!即使对于短小睡,研究也指出了内存改善。新利足彩

在一项对29名本科生的研究中,研究人员发现午睡一小时有助于事实记忆。但是,程序的记忆,即如何执行动作的记忆,并没有得到改善。研究得出的结论是,更完整的休息时间对正确的记忆学习是必要的(Tucker et al 2006)。

更令人惊叹的是,即使很短的小睡似乎对事实和信息的记忆产生了积极影响。一项研究比较了不同的午睡持续时间,以及保持清醒。他们发现即使是六分钟的微小午间增强记忆。这项研究得出结论,尽管更长的速度提高了召回的不仅仅是非常短的小睡,但很短的小便仍然具有显着的好处(Lahl等,2008)。

最终,似乎如果您希望改善您的事实和信息的记忆,那么小睡实际上有助于。但是,如果您试图学习键盘,那么较长的睡眠时间就是您真正需要的。

就您需要的最佳或最低睡眠量而言,仍然不清楚。需要更多的研究。

但是,如果无论你承担何种原因,你买不起全夜休息,那么午睡可能有助于让你继续前进。

如何获得好的夜晚睡眠

现在我们知道睡眠的重要性,您可能会想知道如何获得绝对最佳睡眠。毕竟,我们大多数人都没有能够睡觉,每当我们想要的时候睡不着空。这就是为什么了解如何在您提供的时间内获得最高质量的睡眠是很重要的。

以下是一些提高睡眠的提示,并帮助您更快地入睡:

  • 你的床只能用来睡觉和做爱。尽量避免使用电子设备,看电视或在床上吃饭。这可能会将这些活动与在床上联系起来,并阻止您能够入睡。
  • 白天避免长时间的午睡。虽然我已经提到了午睡可以增强记忆,但限制午睡很重要,因为午睡也会妨碍睡眠。白天的午睡时间不要超过25分钟,或者完全避免午睡。
  • 从卧室中取出所有灯光和声音。如有必要,购买遮光窗帘。使用普通的闹钟而不是手机。
  • 睡前至少6小时内不要饮用或摄入咖啡因。小心,咖啡不是含有咖啡因的唯一物质。茶,苏打水,甚至巧克力含有咖啡因,在尝试入睡之前应该避免。

内存增强是一项棘手的业务,您可以做到一种无数的方式。无论是食物,冥想或药物,每个人都有一个优选的方法。

不管怎样,每个人都需要睡眠。既然睡眠在记忆保持和回忆中起着如此重要的作用,你不妨充分利用它。让睡眠成为你日常生活中的首要任务。

与流行的信仰相反,睡眠不是弱者。睡眠适合那些具有巨大内存改善目标的人。新利足彩

进一步的资源

Bryant,Penelope A.,John Trinder和Nigel Curtis。“生病和疲惫:睡眠在免疫系统中有一个重要作用吗?”NAT Rev Immunol自然评论免疫学(2004年):457-67。网。2016年1月18日。

Cirelli,Chiara和Giulio Tononi。“睡眠是必不可少的吗?”PLOS Biology PLOS BIOL(2008)。网。2016年1月18日。

Diekelmann,Susanne。“睡眠以获得认知增强。”系统中的前沿神经科学8(2014):46。PMC。网。2016年1月18日。

Diekelmann,Susanne等。“睡眠损失会产生虚假记忆。”编辑。Jan Lauwereyns。Plos一个3.10(2008):E3512。PMC。网。2016年1月18日。

Ellenbogen,Jeffrey M,Jessica D Payne和Robert Stickgold。“睡眠在宣言内存整合中的作用:被动,允许,活动或无?”神经生物学目前的意见(2006年):716-22。网。2016年1月19日。

goel,namni等人。“睡眠剥夺的神经认知后果。”神经内科研讨会29.4(2009):320-339。PMC。网。2016年1月18日。

Gudberg,Christel和Heidi Johansen-Berg。“睡眠和运动学习:卒中后物质康复的影响。”神经内科的前沿6(2015):241。PMC。网。2016年1月18日。

Lahl,Olaf,Christiane Wispel,Bernadette Willigens和Reinhard Pietrowsky。“睡眠的超短情节就足以促进了宣言性记忆性能。”睡眠研究j睡眠res(2008):3-10。网。2016年1月19日。

Scullin,Michael K和Donald L.Bliwise。“睡眠,认知和正常老化:整合半个世纪的多学科研究。”心理科学的观点:心理科学协会杂志10.1(2015):97-137。PMC。网。2016年1月18日。
自然评论神经科学11,114-126(2010年2月)

Tucker,M.,Y.Hirota,E. Wamsley,H. Lau,A. Chaklader和W. Fishbein。“白天休闲午睡,含有单独的非REM睡眠增强了声明,但不是程序记忆。”学习和记忆的神经生物学(2006):241-47。网。2016年1月19日。

12回应“睡眠如何影响内存改善”新利足彩

  1. 克里斯史密斯 说:

    安东尼,我认为您的搬迁项目将由“雪鸟”提供服务。只是跟随太阳。

    布宜诺斯艾利斯,阿根廷
    巴塞罗那或巴伦西亚,西班牙
    Medellín,哥伦比亚

    ¡Feliz Senderos!

  2. 吉姆 说:

    谢谢,安东尼。我一直专注于学习如何记住牌牌的卡片。我注意到周末(当我睡个夜晚的睡眠时)我比本周剩下的时间表现得更好。事实上,随着一周的进展,我倾向于得分越来越低,然后在周末进行改善。自从进行这种观察(并在核桃上零食?)我偶过了我的睡眠状态,这使得我每周进展的明显平坦化仍在改善。

    • 谢谢你的这篇文章,吉姆。我希望我的食物敏感性没有弄乱探索的力量改善记忆的食物像核桃一样。我嫉妒!

      有趣的是,你已经注意到这一周的范围内的这种衰退。有没有办法在即将到来的一周内睡觉,看看结果如何改善?或者在度假期间也许?跟踪并看看会发生什么。我相信结果会非常积极。

  3. 理查德 说:

    我会首先说明前面,我通常没有问题一旦我的头部击中枕头就会睡着了。我试图在本周七个小时内限制在周末和八个周末。仍然无法相信我曾经喝过咖啡直到睡觉,虽然我已经脱离了那种坏习惯。我还在熄灯之前至少一小时强制执行无电子设备规则。

    虽然我需要设置闹钟,但我需要暂时享受令人内疚的乐趣。

    阅读某个人们应该用窗帘打开睡觉,以便身体可以得到夜光的感觉。不确定是否真的,但它不会伤害。

    虽然性和睡眠可能是床上的主要活动。我仍然喜欢在领先地上阅读一本良好的小说,直到达到点头。

    Schlaf GutundTräumetwasSchönes!

    • 我也喜欢在床上读书,最近浸入了煮熟的仙境和世界末日由Haruki Murakami。它与记忆有很大关系,最近的超现实性是激励一些刺激的梦想。

      夜光的想法很有意思,但我想这取决于一个人所在的位置。例如,在夜间光线和路灯的夜光之间存在明显的差异。在城市生活得这么久,我总是很高兴看到在加拿大父母时看到满天星斗的天空。文明已经给了我们这么多,但抢劫了一十亿钻石,带有相同的行程......

  4. Felix Moore. 说:

    是的是的!发布照片论文。

    • 哈哈......我们会看到。我们会看到......

    • 马吕斯 说:

      是的,我们想要看到。
      但我们也想知道如何在阅读时不睡着。
      我每天都有问题。

      • 大问题,马里乌斯。

        你能告诉我更多关于你睡着的情况吗?你是在床上读书,例如或在桌子上吗?

        与此同时,这里有一些关于特定重要性顺序的建议。尝试所有!

        1.不要躺在床上看书。

        2.阅读咖啡馆,图书馆或一些地方随着其他人点亮。如果噪音浓度困难,请带上耳塞。

        3.阅读时记笔记和亮点。即使您不需要信息,此活动也会帮助您保持清醒。我建议在索引卡上组织您的笔记,以便您可以将信息添加写入文章和WhatNot。如果您在整个笔记本上以线性方式传播,那么很难找到重要的观点 - 这也是累人。

        (我更详细地讨论使用索引卡在磁存储器方法播客中使用索引卡进行准备的主题新利118luck如何记住教科书。)

        4.定期休息。试着把它们带到疲劳踢的感觉之前。Dave Farrow.在播客上,推荐在爆炸中新利118luck学习短短五分钟。我自己没有尝试过这种方法,我必须承认,但值得尝试。

        5.安排好你的阅读时间表。例如,你可以有“准备日”(组织你要读的内容)、“阅读日”(阅读材料)和“复习日”(浏览笔记)。为了加分,写一篇关于你读过的东西的小文章——当然要用记忆宫殿来记住要点。

        6.关掉任何不喜欢一本书的想法。有时我们不得不读一些我们不想读的东西。当这种情况发生时,我们经常开始抱怨这本书有多无聊,或者担心浪费时间。这样的想法耗费精力,可能会让人非常疲惫。

        7.设定一个目标。如果你没有使用定时方法来设定时间,你可以在休息前设定5-10页的目标。准确地知道阅读的深度可以帮助你保持清醒。

        8.考虑阅读怎么读一本书。它会教你很多关于使用阅读时间创建知识而不是刚刚获取它。

        9.检查你是否在阅读时睡着了,或在其他活动中睡觉时睡觉。您可能需要与您的医生咨询,因为这个问题可能无法单独阅读。

        10.吃改善记忆的食物。其中许多也为您提供清洁的能量,促进警觉性。

        11.拿冷淋浴。我一直在做WIM HOFF方法现在几个月几个月,强烈推荐冷水淋浴部分进行警觉性。呼吸锻炼也很棒,但没有什么能击中冷水淋浴,感到沮丧。(事实上​​,我会在完成此回复后立即拍摄!)

        12.用来人类充电器我在集中提到的。它帮助了我很多。

        13.让自己睡眠睡眠而不会有内疚或对此感到严重。我知道这不是你的目标,但值得把这一点扔进混合。

        我永远不会忘记Eckhart Tolle关于拖延的观点。由于我们都会不时这样做,为什么我们为什么这么多惩罚自己?由于这么多人有相反的问题并且努力睡着了,也许你有一个伪装的祝福 - 只要你能得到你所需的阅读完成。

        作为侧面笔记,我经常在电影期间睡着了。在我的生活中,我有朋友,一个妻子和无数女朋友受到这种无害的“缺陷”的恼火(特别是因为我作为一部长期教授的电影学习。

        事实上,我喜欢在电影中睡着了。出于某种原因,对我来说非常安慰,我有时会去电影院只是为了睡着了。我本周早些时候用最新的星球大战做到了这一点,它很棒。

        因为这是这件事:我们可以从我们离开它们的地方占用书籍,电影很容易从一开始就浏览或重新开始。

        无论如何,我希望这些提示有助于帮助。当你前进时,让我知道它如何在阅读时保持警报。

  5. Ayyappa. 说:

    先生,我可以真正记住80页与记忆宫的诗歌我的房子这么小。另一件事是,如果我想学习其他东西我应该怎么做先生,我无法重复使用内存宫殿。

    • 谢谢你的这些问题。

      您是否完成了免费的MMM内存改进套件?新利足彩只使用一个记忆宫殿是不切实际的,而不是这个教学的一部分。

      事实是你可以重用内存宫殿,但我不建议这样做。您应该有多个内存栏,完全体验该技术的力量。

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